uando hablamos de grasas, muchas veces se asocian con algo «malo» para la salud, pero en realidad son un macronutriente esencial que cumple funciones vitales en nuestro cuerpo. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y entender sus tipos puede marcar una gran diferencia en tu alimentación.
¿Qué son las grasas y por qué son importantes?
Las grasas son una fuente concentrada de energía que nuestro cuerpo utiliza para realizar funciones básicas, como:
- Absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
- Proteger los órganos vitales.
- Proveer energía a largo plazo.
- Participar en la producción de hormonas.
Aunque esenciales, el tipo y la cantidad de grasas que consumimos impactan directamente en nuestra salud.
Tipos de grasas: las buenas, las malas y las intermedias
1. Grasas saludables (insaturadas) 🥑🌰
Estas grasas son conocidas por sus beneficios para la salud del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.
- Grasas monoinsaturadas:
Se encuentran en alimentos como:- Aguacate.
- Aceite de oliva.
- Almendras, nueces y pistachos.
- Reducen el colesterol LDL («malo»).
- Aumentan el colesterol HDL («bueno»).
- Grasas poliinsaturadas:
Estas incluyen los famosos omega-3 y omega-6, presentes en:- Pescados grasos (salmón, atún, sardinas).
- Semillas de chía y linaza.
- Aceite de girasol y soja.
- Mejoran la salud cardiovascular.
- Reducen la inflamación.
2. Grasas «neutras» (saturadas) 🥩🧈
Antes consideradas dañinas, las investigaciones han mostrado que las grasas saturadas no son tan perjudiciales si se consumen con moderación.
- Se encuentran en:
- Carnes rojas.
- Lácteos enteros (leche, mantequilla, queso).
- Aceite de coco y palma.
- Consumir en exceso puede aumentar el colesterol LDL, así que deben ser parte de una dieta equilibrada.
3. Grasas perjudiciales (trans) ❌🍩
Estas son las grasas que debemos evitar. Son producidas de forma artificial mediante un proceso llamado hidrogenación, que solidifica los aceites para mejorar su duración.
- Se encuentran en:
- Comida rápida.
- Productos procesados (galletas, snacks, margarinas).
- Repostería industrial.
- Incrementan el colesterol LDL.
- Disminuyen el colesterol HDL.
- Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántas grasas debemos consumir?
Las grasas deben representar entre el 20-35% de las calorías diarias, dependiendo de tus necesidades y objetivos personales.
- Prioriza grasas saludables (insaturadas).
- Modera el consumo de grasas saturadas.
- Evita en lo posible las grasas trans.
Tips para elegir grasas saludables
- Usa aceite de oliva como tu grasa principal en la cocina.
- Incluye pescado graso al menos dos veces por semana.
- Sustituye snacks procesados por frutos secos y semillas.
- Opta por lácteos bajos en grasa si necesitas reducir el consumo de grasas saturadas.
Conclusión
Las grasas no son tus enemigas; de hecho, son aliadas indispensables para una buena salud si eliges las adecuadas. Aprende a distinguir entre los diferentes tipos de grasas y dale a tu cuerpo lo que necesita para funcionar al máximo.
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